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Comment avoir une bonne hygiène du sommeil..?

Vous êtes nombreux à vous plaindre de problèmes de sommeil qui affectent votre quotidien, voyons ensemble ce qu’est le sommeil et comment faire pour en avoir une bonne hygiène.


Le sommeil est un état récurrent de perte de conscience (mais sans perte de la réception sensitive) du monde extérieur, accompagnée d'une diminution progressive du tonus musculaire, survenant à intervalles réguliers. L'alternance veille-sommeil correspond à l'un des cycles fondamentaux chez les animaux appartenant au rythme circadien. Chez l'être humain, le sommeil occupe près d'un tiers de la vie en moyenne.


Le sommeil se distingue de l'inconscience (ou coma) par la préservation des réflexes et par la capacité de la personne endormie à ouvrir les yeux et à réagir à la parole et au toucher. Il existe une organisation du sommeil et de ses trois états. Il est question de cycle circadien pour l'alternance entre la veille et le sommeil. Il est question de cycle ultradien pour l'alternance entre le sommeil lent et le sommeil paradoxal.


Le sommeil a plusieurs fonctions:

-Repos 

L'organisme humain se restaure physiquement pendant le sommeil, se guérit et élimine les déchets qui s'accumulent durant les périodes d'activité.

 

-Fonctions cognitives 

Le sommeil participe aux processus de la mémoire. La mémoire procédurale bénéficie des phases de sommeil tardives, riches en sommeil paradoxal. La mémoire explicite bénéficie des phases de sommeil précoces, riches en ondes lentes.


-Restauration des tissus 

Le sommeil joue un rôle crucial dans la restauration des tissus et la réparation des blessures.


-Rêves 

Au cours du sommeil, en particulier du sommeil paradoxal, les individus tendent à avoir des rêves. Les rêves peuvent inclure des sensations de tous types, en particulier la vision et le mouvement.



Les besoins varient selon l'âge et le degré de fatigue induit par les activités diurnes.

L'adulte moyen a besoin de huit heures de sommeil par nuit.



Certaines habitudes de vie, au cours de la journée ou de la soirée, peuvent perturber le sommeil(insomnie, hypersomnie).

La modification de ces facteurs peut vous aider à retrouver un meilleur sommeil.


-Ne consommez pas de boissons caféinées (thé, café, soda, coca-cola) dans les quatre à six heures qui précèdent le coucher. Par contre, la prise d'une boisson chaude non caféinée (Par exemple une tisane) peut être favorable à l'endormissement.


-Evitez de fumer au moment du coucher et lors des éveils nocturnes.

La nicotine est un stimulant. Fumer au moment des éveils nocturnes majore ces éveils.


-Evitez l'alcool au repas du soir. L'alcool est un dépresseur qui peut favoriser l'endormissement, mais il fragmente le sommeil et favorise ainsi les éveils nocturnes.


-Gardez votre chambre à coucher calme et obscure. Votre lit et votre chambre doivent être confortables pour favoriser le sommeil.

Évitez les températures extrêmes dans la chambre à coucher.


-Le corps humain régule en permanence sa température à un niveau stable (37°C). Si la température externe est trop chaude ou trop froide, les réactions physiologiques nécessaires au maintien de cette température peuvent perturber le sommeil.

La température idéale de la chambre est de 18-19°C.


-Mettez de côté les problèmes de la journée passée et ceux qui restent à régler, bien avant l'heure du coucher.

La rumination des pensées, au moment du coucher, entraine une activation cérébrale et parfois des angoisses, qui empêchent de s'endormir. Notez sur un carnet vos préoccupations, les choses qu'il vous reste à régler et planifier ce que vous devez faire pour le lendemain.


-Préférez un dîner léger, mais ne vous couchez pas en ayant faim.

Une alimentation riche en glucides lents favorise le sommeil.


-Pratiquez une activité physique régulière en fin d'après-midi ou en début de soirée.

Le sport favorise l'endormissement, diminue les éveils nocturnes et augmente le sommeil à ondes lentes (le plus réparateur).Toutefois attention, il ne doit pas être pratiqué dans les 4 heures qui précèdent le coucher.


-Placez votre réveil de manière à ne pas le voir.

L'observation des heures qui passent favorise l'angoisse et la frustration, lesquels constituent des obstacles à l'endormissement.


-Favorisez les activités relaxantes au moins 1 heure avant le coucher pour préparer le sommeil. La détente physique et morale favorise l'endormissement. A l'inverse, les activités cérébrales qui stimulent le cerveau, le retardent.


Dr. Schaïdhen CHÉRY. Médecin généraliste…



Notre santé est notre plus grande richesse,

faisons en sorte de bien la protéger !





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